Farmácia Fátima Marques

Decidiu inscrever-se no ginásio e o plano de treino é mais exigente do que esperava?

Recebeu um convite de um amigo para participar num trail ou numa maratona? Respire fundo, nós podemos ajudar!

O fitness e o desporto aventura estão mais na moda que nunca! E, de facto, as pessoas têm consciência da necessidade de manter atividade física regular e estão a “pôr os pés ao caminho”.

A União Europeia decidiu adotar a recomendação da OMS de um mínimo de 60 minutos diários de atividade física moderada para crianças e jovens e de 30 minutos de atividade física moderada (5 dias por semana) ou, no mínimo, 20 minutos de atividade intensa 3 dias por semana para adultos entre os 18 e os 65 anos.

Nutrição desportiva?
Vamos aprender a alimentarmo-nos para que os treinos corram bem?! .. e para que possamos atingir os nossos objetivos de treino?

Refeição pré-treino: rica em hidratos de carbono, moderada em proteína e pobre em gordura e fibra; objetivo, retardar a saciedade, aumentar as reservas de glicogénio (ou energéticas), preservar a massa magra, e mantê-lo bem disposto durante o treino. Procure fazê-lo cerca de 3/4h antes do treino; em alternativa, faça uma refeição mais leve até 1h antes do treino, de forma a permitir o esvaziamento gástrico.

Refeição pós-treino: rica em hidratos de carbono de absorção rápida (fruta, leite, iogurtes) e proteína, de forma a repor rapidamente os níveis de glicogénio muscular; pobre em gordura, a qual pode retardar a absorção das proteínas. É nesta fase que se deve fornecer os nutrientes essenciais à formação de músculo.

Os suplementos alimentares hipercalóricos devem ser um recurso nos casos em que não é possível, através da alimentação, suprir as necessidades energéticas ou quando é necessário aumentar o peso corporal. Quando existe a necessidade de uma recuperação rápida após o treino estão também disponíveis diversos suplementos “desportivos”. Não se automedique: fale com o seu farmacêutico. Se sofrer de algum tipo de restrição alimentar, consulte um nutricionista.

Suplementos multivitamínicos (ex.: Meritene® RegenerIs) reduzem a sensação de cansaço, contribuem para o reforço e recuperação muscular, na tonificação e combatem o stress oxidativo.

Suplementos Hipercalóricos (ex.: Resource® HP/HC, tipo batido) especialmente indicados em casos de dificuldade em adquirir peso corporal e/ ou massa muscular.

Estão ainda disponíveis suplementos de creatina, glutamina, ZMA e “Branched-chain Aminoacids” (BCAA). A creatina promove o aumento da força muscular e ganho de massa muscular; a glutamina, o aminoácido mais abundante do corpo humano, sofre uma redução drástica após o treino, o que pode comprometer a recuperação e a proliferação muscular; o ZMA, de origem mineral, estimula a libertação de testosterona, a hormona anabolizante por excelência; os BCAA são essenciais na reconstrução muscular.

“Nem 8 nem 80....“ não caia em exageros: as lesões mais frequentes derivam de má preparação física, carga excessiva nas articulações, movimentos descontrolados e uso de equipamento desportivo inadequado. Esteja atento aos primeiros sintomas de dor! Esteja, nomeadamente, sensibilizado, para a necessidade de proteger os músculos e articulações, evitando o desgaste da cartilagem.

Suplementos alimentares como o Dobradix® Move, Arkoflex® Colagéneo e Jointrix ®Plus são uma mais-valia para si. A vitamina C ativa os mecanismos de produção de colagénio, sendo importante na formação e reparação dos ossos e cartilagem, para além do seu papel de antioxidante.

O colagénio é uma proteína de suporte muito resistente e elástica, elemento base ao nível dos músculos, ossos, cartilagens e articulações, mas cuja produção começa a decrescer significativamente a partir dos 40 anos (25%). O ácido hialurónico hidrata e lubrifica as articulações. O magnésio é essencial para a formação óssea e contração muscular, inclusive a nível cardíaco. O sulfato de condroitina tem um papel muito importante na formação da cartilagem e inibição das enzimas que a degradam, sendo assim um agente da elasticidade e plasticidade das articulações, prevenindo a dor associada ao desgaste das articulações. A cartilagem de tubarão, rica em condroitina, tem um efeito anti-inflamatório melhorado no processo de degeneração articular.

Somos parceiros na sua nutrição desportiva: visite-nos na Farmácia Fátima Marques ou em farmaciafatimamarques.pt!